40 gramm rost naponta: amire szüksége van, a WHO szerint
A táplálékrost olyan termék, amely nem képes lebontani a szervezetet, ezért hosszú ideig azt gondolták, hogy ez nem szükséges. Jelenleg számos tanulmány kimutatta, hogy a rost nemcsak jó, hanem alapvető fontosságú az étrendben. De vajon tudjuk-e, hogy mi szükséges a napi szálak mennyisége? 40 gramm naponta azok, amelyeket a WHO World Health Organization ajánlásai szerint testünk igényel.
A rost poliszacharidokat és lignint tartalmaz, és olyan növényi komponens, amely nem emészthető, mert erősen ellenáll az emberi emésztési enzimek hidrolízisének. Ezért a segítés mellett megakadályozzák a székrekedést és segítenek fenntartani a vastagbél mikroflóráját.a rostokban gazdag étrendeket olyan betegségek megelőzésének tekintik, mint a vastagbél divertikulózis, cukorbaj, a elhízottság vagy a vastagbélrák.
A betegségek megelőzéséhez elengedhetetlen rost
A rost egyik legismertebb előnye, hogy elősegíti a bél-tranzitot, megakadályozza a toxinok felhalmozódását a szervezetben, mivel segít megőrizni a bél tiszta és egészséges állapotát, elkerülve a székrekedést. Vannak olyan tanulmányok is, amelyek arra utalnak, hogy a rostokban gazdag élelmiszerek fogyasztásának növelése hozzájárul ahhoz, hogy csökkenjen a szálak a vastagbélrák kialakulásának lehetősége.
A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonából szálak fogyasztása a a halandóság csökkenése szív- és érrendszeri betegségek esetén, fertőző és légzőmind a férfiak, mind a nők számára.
Ráadásul a szálak segítenek fenntartani a testsúlyszabályozást és az elhízás megfékezését, mert teljességérzetet okoz, mivel a víz kíséretében a gyomorban megduzzad.
És végül, ami még szembetűnőbb, az segít megőrizni az emésztőrendszer egészséges működését, mivel a rost szorosan együttműködik a bélflórával, amely felelős a tápanyagok elnyeléséért felelős baktériumok egyensúlyának fenntartásáért és az ökoszisztéma kialakításáért. önszabályozó komplexum. Ezen túlmenően, csökkenti a koleszterin felszívódását, szőlőcukor és epesavak.
Az idővel elhúzódó, rostokban szenvedő étrend olyan problémákat okozhat, mint a krónikus székrekedés, a divertikulózis, a vastagbélrák, Irritatív bél szindróma vagy fekélyes vastagbélgyulladás.
Hogyan vehessünk be több rostot az étrendünkbe?
Az Egészségügyi Világszervezet WHO úgy véli, hogy mindezen megelőző előnyök eléréséhez egészségünkhöz el kell érni az összeget 40 gramm rost naponta. De hogyan kell csinálni? A rostos rúddal vagy a reggeli teljes kiőrlésű gabonafélékkel az ajánlott napi mennyiség 7 vagy 10 százalékát kapjuk.
A reggeli Azt is választhatjuk, hogy a teljes kiőrlésű pirítóst, joghurtot teljes kiőrlésű gabonával, gyümölcsöket vagy gyümölcsleveket fogyasztunk, és olyan gyümölcsöket használunk, amelyek több rostot tartalmaznak, mint a málna vagy a guava, és körülbelül 6 gramm rostot 100 gramm gyümölcsenként.
by midmorningJó ideje enni néhány diót, mint például a mandulát, amely körülbelül 12 gramm rostot tartalmaz, vagy akár fél szendvicset is eszünk teljes kiőrlésű kenyérből.
Ebédidőben Számos rostban gazdag ételválasztékunk ideális választás a napi 40 gramm eléréséhez. Ide tartozhat:
- Zöldségek vagy zöldségek, mint például saláta, svájci mártás, spenót, sárgarépa, brokkoli, articsóka és zöldbab.
- Pályázati zöldségek, például spárga, répa, gomba vagy tök.
- Ételek barna rizzsel.
- Teljes kiőrlésű tészta.
- Növényi krémek
Délután a teljes kiőrlésű pirítóst, gyümölcs-, gyümölcs- és zöldség smoothie-t vagy dióféléket tudjuk venni.
És vacsorára az étkezés idején említett edény vagy gyümölcssaláta almával és avokádóval, amely két, rostban gazdag étel, és erősen ajánlott a nap végén.
Szálas étel: ne haladjon el
Azonban a napi 40 grammot meghaladó mennyiségben, azaz a magas szálbevitel csökkentheti a fontos ásványi anyagok felszívódását a szervezet számára, mint például a kalcium, a vas, a cink és a réz, mivel a glükóz nem enged közvetlenül a szervezetbe. véráramba.
Emellett az étkezési rostok fogyasztása is lehetségesnagyobb hasi feszültséghez, puffadáshoz, gázhoz és duzzanathoz vezet. Emiatt a rostfogyasztást a gyomorhurutban szenvedőknél, vagy különösen a gyomornak kell gondoskodnia.
Érdekességek az élelmiszer-rostokról
Nagyon fontos, hogy a szál bevitelét vízzel kísérjük. Két liter víz egy nap lenne az ideális összeg. És az ivóvíz elengedhetetlen ahhoz, hogy az oldható rost a gyomorban megduzzadjon, és elvégezze a húzás funkcióját. Ily módon nem érezzük magunkat nehéznek, vagy nehéz emésztéseket alakítunk ki.
És fontos tudni, hogy kétféle rost van. az oldható rost, ami vonzza a vizet, lassítja az emésztési folyamatot, és csökkenti a vizet koleszterin. A zabkorpa, az árpa, a diófélék, a magvak, a lencse és néhány gyümölcs és zöldség található.
És a oldhatatlan rost, amely a búzakorpa, a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonákban található. Az ilyen típusú rostok felgyorsítják az élelmiszer átjutását a gyomorban és a belekben.
Marisol Nuevo Espín
tanács: Elena Compte
